Trening od poniedziałku do piątku: kompletna rutyna na aktywność fizyczną w domu

W całym kraju jest już kilka dni totalnej kwarantanny, gdzie nie wolno trenować na siłowniach i placach. Jednak zaleceniem pracowników służby zdrowia jest kontynuowanie aktywności fizycznej, aby nie popaść w siedzący tryb życia.

W dzisiejszych czasach istnieje nieskończenie wiele możliwości wykonywania ćwiczeń. Od darmowych aplikacji na telefon komórkowy do ćwiczeń, nauczycieli wychowania fizycznego, którzy dzielą się wskazówkami za pośrednictwem swoich kont na Instagramie, a nawet zajęć tanecznych, takich jak zumba, aby podążać za trenerem z platform takich jak YouTube.

W rozmowie z Infobae, Fausto Borghiani, trener w Epo Training, podzielił się pięcioma rutynami ćwiczeń do wykonania od poniedziałku do piątku w różnym tempie i odpowiednich dla wszystkich, w tym tych, którzy dopiero zaczynają przygodę z aktywnością fizyczną i tych, którzy mają już swój plan treningowy.

„Większość procedur jest przeznaczona dla każdego, kto przechodzi pełną kwarantannę; musisz mieć dobrą rutynę treningową, gdzie częstotliwość naprawdę wzrasta. Jest to tzw. trening o wysokiej intensywności, łączący ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe, aerobowe i anaerobowe. Są one przeznaczone tylko dla osób, które posiadają już zwolnienie lekarskie.”

Poniedziałek

50 przysiadów z kopnięciem bocznym

50 przysiadów sumo

50 wypustów w tył

50 martwych ciągów

50 przywodzicieli

Dla tych, którzy już trenują, zalecane są cztery rundy każdego ćwiczenia. Dla tych, którzy trenują dwa do trzech razy w tygodniu, jedna runda, a dla tych, którzy dopiero zaczynają, 30 powtórzeń. „To jest rutyna dla dolnej części ciała i działa na wewnętrzną stronę ud.

Wtorki

Przez 20 minut bez przerwy:

10 płuc

10 przysiadów

10 przysiadów

10 burpees

Choć może się to wydawać najbardziej nieszkodliwe, wcale takie nie jest. Wykonuj przez 20 minut bez przerwy wymienione ćwiczenia, robiąc w tym czasie tyle okrążeń, ile jesteś w stanie.

Środa

60/50/40/30 powtórzeń mountain climbers

60/50/40/30 sekund high plank

30 & 30/ 25 & 25/ 20 & 20/ 15 & 15 na każdą nogę przysiad bułgarski

60/50/40/30 skipping

60/50/40/30 przesunięcia boczne

Planujemy zacząć od lewego kręgosłupa do prawego. Najpierw 60 powtórzeń, a następnie pracuj w dół do ostatnich powtórzeń.

Czwartek

10/20/30/40 powtórzeń

Skoki

Triceps na krzesełku krzesło

Skakanie na skakance

Przysiad i wyciskanie na barki z elementami

Ten plan polega na wykonywaniu każdego ćwiczenia przez wskazaną liczbę powtórzeń. Po zakończeniu rundy, wykonaj następną liczbę powtórzeń. Rób to, aż osiągniesz 40 powtórzeń.

Piątek

100 skakanek

90 skoków na skakance

80 wspinaczek górskich

70 przysiadów

60 przysiadów

50 zmian na boki

40 wypustek

30 podnoszeń łydek

20 burpees

10 pompek i wyprostów

Trening w dół. Dla tych, którzy nie trenują, z proponowanych, zrób połowę, a jeśli zostanie ci reszta, powtórz.

DALSZA CZYTELNIA: