Antrenament de luni până vineri: o rutină completă pentru activitate fizică acasă

Au fost deja câteva zile de carantină totală în toată țara, unde antrenamentele în săli și piețe nu sunt permise. Cu toate acestea, recomandarea specialiștilor din domeniul sănătății este de a continua practicarea activității fizice pentru a nu cădea într-un stil de viață sedentar.

Există astăzi nenumărate opțiuni pentru a face mișcare. De la aplicații gratuite pe telefonul mobil pentru rutine de exerciții fizice, profesori de educație fizică care împărtășesc sfaturi prin intermediul conturilor lor de Instagram sau chiar cursuri de dans, cum ar fi zumba, pentru a urmări un antrenor de pe platforme precum YouTube.

Într-o conversație cu Infobae, Fausto Borghiani, antrenor la Epo Training, a împărtășit cinci rutine de exerciții fizice de făcut de luni până vineri, în ritmuri diferite și potrivite pentru toată lumea, inclusiv pentru cei care abia încep activitatea fizică și pentru cei care au deja planul lor de antrenament.

„Majoritatea rutinelor sunt destinate tuturor celor care intră în carantină completă; trebuie să ai o rutină bună de antrenament în care frecvența crește cu adevărat. Este cunoscut sub numele de antrenament de înaltă intensitate, care combină exerciții de forță, de rezistență, aerobice și anaerobice. Acestea sunt doar pentru persoanele care au deja o autorizație medicală.”

Luni

50 ghemuituri cu lovitură laterală

50 ghemuituri sumo

50 fandări spate

50 ridicări deadlift

50 adductori

Pentru cei care se antrenează deja, recomandarea este de patru runde din fiecare exercițiu. Pentru cei care se antrenează de două-trei ori pe săptămână, o repriză, iar pentru cei care sunt la început, 30 de repetări. „Aceasta este o rutină pentru partea inferioară a corpului și lucrează coapsa interioară.

Marți

Pe 20 de minute fără oprire:

10 fandări

10 abdomene

10 genuflexiuni

10 burpees

Deși poate părea cel mai inofensiv, nu este. Efectuați timp de 20 de minute fără să vă opriți din exercițiile enumerate, făcând cât mai multe ture în acest timp.

Miercuri

60/50/40/30 repetări de mountain climbers

60/50/40/30 secunde high plank

30 & 30/ 25 & 25/ 25/ 20 & 20/ 15 & 15 & 15 pe fiecare picior ghemuit bulgăresc

60/50/40/30 sărituri

60/50/40/30 deplasări laterale

Acest plan constă în a porni de la coloana stângă spre cea dreaptă. Mai întâi cele 60 de repetări, apoi mergeți până la ultimele repetări.

Joi

10/20/30/40 repetări

Skipping

Triceps cu ajutorul scaunului scaun

Jumping jacks

Squat și shoulder press cu elemente

Acest plan constă în efectuarea fiecărui exercițiu pentru numărul indicat de repetări. Odată ce runda este finalizată, efectuați următorul număr de repetări. Faceți acest lucru până când ajungeți la 40 de repetări.

Vineri

100 de sărituri

90 de sărituri

80 de cățărări pe munte

70 de abdomene

60 de genuflexiuni

.

50 de deplasări laterale

40 de fandări

30 de ridicări de vițel

20 de burpees

10 flotări și extensii

Un antrenament de coborâre. Pentru cei care nu se antrenează, din cele sugerate, faceți jumătate și dacă vă rămâne restul, repetați-le.

CITEȘTE ÎN URMĂ:

.