Hétfőtől péntekig tartó edzés: teljes testmozgási rutin otthonra

Már több napos teljes karantén van érvényben országszerte, ahol az edzőtermekben és a tereken nem szabad edzeni. Az egészségügyi szakemberek ajánlása azonban az, hogy folytassuk a fizikai aktivitás gyakorlását, hogy ne váljunk mozgásszegény életmóddá.

A testedzésre ma már végtelen sok lehetőség van. A mobiltelefonon található ingyenes alkalmazásoktól kezdve az edzésprogramokon át a testnevelő tanárokig, akik az Instagram-fiókjukon keresztül osztanak meg tippeket, vagy akár táncórákon, például zumbán keresztül követhetnek egy edzőt az olyan platformokon, mint a YouTube.

Fausto Borghiani, az Epo Training edzője az Infobae-vel folytatott beszélgetésben öt, hétfőtől péntekig különböző tempóban végezhető edzésprogramot osztott meg, amelyek mindenkinek megfelelnek, azoknak is, akik most kezdik a testmozgást, és azoknak is, akiknek már megvan az edzéstervük.

“A legtöbb edzésprogram mindenkinek szól, aki teljes karanténba kerül; szükséged van egy jó edzésprogramra, ahol a gyakoriság valóban felgyorsul. Ez az úgynevezett nagy intenzitású edzés, amely erő-, állóképességi, aerob és anaerob gyakorlatokat vegyít. Ezek csak azoknak szólnak, akik már rendelkeznek orvosi engedéllyel.”

Hétfő

50 guggolás oldalrúgással

50 szumó guggolás

50 hátsó lunges

50 deadlifts

50 adductor

Aki már edz, annak négy kör ajánlott minden gyakorlatból. Azok számára, akik heti két-három alkalommal edzenek, egy kör, a kezdők számára pedig 30 ismétlés. “Ez egy alsótest-gyakorlat, és a belső combot dolgoztatja.

keddenként

20 percig megállás nélkül:

10 lunges

10 crunches

10 guggolás

10 burpees

Bár ez tűnik a legártalmatlanabbnak, nem az. Végezze 20 percig megállás nélkül a felsorolt gyakorlatokat, annyi kört megtéve, amennyit csak tud ennyi idő alatt.

szerda

60/50/40/30 ismétlés hegymászás

60/50/40/30 másodperc magas plank

30 & 30/ 25 & 25/ 20 & 20/ 15 & 15 mindkét lábon bolgár guggolás

60/50/40/30 kihagyás

60/50/40/30 oldalirányú elmozdulások

Ez a terv a bal gerinctől a jobb oldalra való indulás. Először a 60 ismétlés, majd dolgozzon lefelé az utolsó ismétlésekig.

csütörtök

10/20/30/40 ismétlés

Székes tricepsz

Székes tricepszgyakorlatok szék

Jumping jack

Guggolás és vállprés elemekkel

A terv szerint az egyes gyakorlatokat a megadott ismétlésszámmal kell végrehajtani. A kör befejezése után végezze el a következő ismétlésszámot. Ezt addig csináld, amíg el nem éred a 40 ismétlést.

péntek

100 ugrókötelezés

90 ugrálás

80 hegymászás

70 felülés

60 guggolás

50 oldalváltás

40 fekvőtámasz

30 vádliemelés

20 burpees

10 fekvőtámasz és nyújtás

Egy lefelé irányuló edzés. Nem edzőknek, a javasoltak felét végezd el, és ha megmaradt a maradék, ismételd meg.

KÖVETKEZŐ OLVASÁS: