Allenamento dal lunedì al venerdì: una routine completa per l’attività fisica a casa

Ci sono già stati diversi giorni di quarantena totale in tutto il paese, dove l’allenamento in palestre e piazze non è consentito. Tuttavia, la raccomandazione dei professionisti della salute è di continuare a praticare attività fisica per non cadere in uno stile di vita sedentario.

Oggi ci sono infinite opzioni per fare esercizio. Dalle app gratuite sul cellulare per le routine di esercizio, gli insegnanti di educazione fisica che condividono consigli attraverso i loro account Instagram o anche le lezioni di danza come zumba per seguire un allenatore da piattaforme come YouTube.

In una conversazione con Infobae, Fausto Borghiani, trainer di Epo Training, ha condiviso cinque routine di esercizi da fare dal lunedì al venerdì con ritmi diversi e adatti a tutti, anche a chi ha appena iniziato l’attività fisica e a chi ha già il suo piano di allenamento.

“La maggior parte delle routine sono pensate per tutti coloro che stanno andando in quarantena completa; bisogna avere una buona routine di allenamento dove la frequenza aumenta veramente. È noto come allenamento ad alta intensità, che mescola esercizi di forza, resistenza, aerobici e anaerobici. Questi sono solo per le persone che hanno già un’autorizzazione medica”.

Lunedì

50 squat di calcio laterale

50 sumo squat

50 affondi posteriori

50 deadlifts

50 adduttori

Per chi già si allena, il consigliato è quattro giri di ogni esercizio. Per quelli che si allenano da due a tre volte alla settimana, un giro, e per quelli che hanno appena iniziato, 30 ripetizioni. “Questa è una routine per la parte inferiore del corpo e lavora l’interno coscia.

Il martedì

Per 20 minuti senza fermarsi:

10 affondi

10 crunch

10 squat

10 burpees

Anche se può sembrare molto innocuo, non lo è. Esegui per 20 minuti senza interrompere gli esercizi elencati, facendo più giri che puoi in quel tempo.

Mercoledì

60/50/40/30 ripetizioni di mountain climber

60/50/40/30 secondi plank alto

30 & 30/ 25 & 25/ 20 & 20/ 15 & 15 su ogni gamba squat bulgaro

60/50/40/30 salti

60/50/40/30 spostamenti laterali

Questo piano è di iniziare dalla spina dorsale sinistra verso la destra. Per prima cosa le 60 ripetizioni, poi lavorate fino alle ultime ripetizioni.

Giovedì

10/20/30/40 ripetizioni

Skipping

Tricipiti su sedia sedia

Jumping jacks

Squat e shoulder press con elementi

Il piano è di eseguire ogni esercizio per il numero di ripetizioni indicato. Una volta completato il giro, esegui il prossimo numero di ripetizioni. Fate questo fino a raggiungere 40 ripetizioni.

Venerdì

100 jumping jacks

90 skipping

80 mountain climbers

70 ab situps

60 squats

50 spostamenti laterali

40 affondi

30 alzate di polpacci

20 burpees

10 flessioni e allungamenti

Un allenamento verso il basso. Per quelli che non si allenano, del suggerito, fate la metà e se vi rimane il resto, ripetete.

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