Gib es zu: Du träumst schon seit Ewigkeiten davon, Arme á la Michelle Obama zu formen (ehrlich gesagt, auch). Aber straffe Arme zu bekommen, kann eine ziemliche Herausforderung sein.
Was allerdings helfen kann, sind erstklassige Ratschläge von zertifizierten Trainern, um deine Arme wie ein Champion zu stärken. (Im Ernst, sogar Michelle wird stolz sein, wenn du es geschafft hast.)
Wähle die richtigen Übungen
Wenn du deine Arme straffen willst, ist dein erster Instinkt vielleicht, die Gewichte herauszuholen und 100 Bizeps-Curls zu machen. Aber isolierte Bewegungen sind nicht der schnellste Weg zu wohlgeformten Armen. „Generell gilt: Wenn Sie Ihren Oberkörper kräftigen und verändern wollen, sollten Sie Ihr Training mit einer mehrgelenkigen Übung beginnen“, sagt Judine Saint Gerard, zertifizierte Personal Trainerin und Cheftrainerin bei Tone House. „Denken Sie an gebogene Reihen, Klimmzüge, Klimmzüge und Überkopfdrücken.“
Als Ergänzung können Sie natürlich auch ein paar Ein-Gelenk-Übungen (z. B. Trizeps-Kickbacks) einbauen, sagt Saint Gerard. Achten Sie nur darauf, dass Sie diese Übungen nach den zusammengesetzten Übungen ausführen. „Sie wollen nicht zu müde sein, um die Bewegungen auszuführen, die Ihnen das meiste Geld einbringen.“
Hier sind ein paar von Trainern genehmigte Armübungen, die Sie zu Hause ausprobieren können (Achtung: drei bis fünf Sätze anstreben):
Bent-Over Row
Wie geht das? Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, um die Brust zum Boden zu senken. Die Arme sind zum Boden gestreckt, die Handflächen zeigen zueinander. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie dann die Gewichte in Richtung Brustkorb, wobei Sie die Schulterblätter zusammenpressen. Halten Sie inne, und senken Sie die Gewichte wieder ab. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen aus.
Seated Overhead Press
Wie geht das? Nehmen Sie in jeder Hand eine Kettlebell und setzen Sie sich auf den Boden, wobei Sie die Füße vor sich überkreuzen. Halten Sie die Gewichte knapp über den Schultern, die Handflächen zeigen zueinander. Drücken Sie die Kettlebells mit den Ellenbogen, die nicht gerade zur Seite zeigen, sondern leicht nach vorne gerichtet sind, nach oben, bis sie oben dicht beieinander liegen, sich aber nicht berühren. Drehen Sie die Arme so, dass die Handflächen nach vorne zeigen. Halten Sie die Arme eine Sekunde lang, und senken Sie sie dann wieder zum Ausgangspunkt zurück. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen.
Pushup
So geht’s: Bringen Sie sich in eine hohe Plank-Position, wobei Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen. Das gibt Ihnen mehr Stabilität. Denken Sie daran, die Schultern nach hinten zu ziehen, aber den Brustkorb zusammenzuhalten. Ihre Körpermitte ist stark angespannt. Wenn Sie sich absenken, sollten die Ellbogen in einem Verhältnis von 4:30 und 7:30 nach außen zeigen. Lassen Sie die Ellenbogen nicht ausschlagen, aber auch nicht zu eng. Dann drückst du dich mit der ganzen Hand durch und stemmst dich wieder hoch. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen.
Aufrechtes Rudern
So geht’s: Mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und gestreckten Beinen halten Sie ein Paar Kurzhanteln vor sich, die Handflächen zeigen zum Körper. Heben Sie die Hanteln an, indem Sie die Ellbogen anheben, bis die Hanteln Ihre Brust erreichen. Lassen Sie die Hanteln wieder bis zu den Oberschenkeln hinuntergleiten. Das ist eine Wiederholung. Absolviere 8 bis 10.
Trizeps-Kickbacks
So geht’s: Stellen Sie sich mit gebeugten Knien hin und lehnen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel nach vorne, mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Beginnen Sie mit den Armen an den Seiten, im 90-Grad-Winkel angewinkelt, die Gewichte auf Brusthöhe. Strecken Sie die Arme aus und drücken Sie die Hanteln nach hinten. Wenn Sie die Arme strecken, drücken Sie den Trizeps zusammen. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen aus.
Rear Delt Fly
So geht’s: Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Beugen Sie sich in den Hüften und lassen Sie die Arme gerade von den Schultern herabhängen, die Handflächen zeigen zum Körper. Heben Sie beide Arme in einer „W“-Form zu den Seiten, während Sie die Schulterblätter zusammenpressen. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen.
Keine Angst vor schweren Gewichten
Vorbei sind die Zeiten, in denen man kleine Gewichte in die Hand nahm, weil man Angst hatte, zu dick zu werden. Das wird nicht passieren, es sei denn, du arbeitest wirklich hart dafür, denn Frauen haben einfach nicht genug Testosteron. „Wenn du Definition willst, musst du mit einem Gewicht trainieren, das deine Muskeln tatsächlich stimuliert und einen Trainingseffekt erzeugt“, sagt Holly Rilinger, Nike-Master-Trainerin und Erfinderin der LIFTED-Methode.
Um das zu erreichen, sagt Rilinger, dass man 8 bis 12 Wiederholungen der gewählten Übung anstreben sollte, die man dann für drei bis fünf Sätze wiederholen kann. „Die letzten beiden Wiederholungen eines jeden Satzes sollten extrem schwierig sein, ohne dass man die Form verliert“, erklärt sie. Wenn das nicht der Fall ist – hurra! – haben Sie das Gewicht verbraten und sind bereit für mehr.
3. Mischen Sie Ihre Muskelgruppen
Wenn Sie dieselben Muskelgruppen hintereinander trainieren, kann das Ihre Ausdauer verbessern, aber die Kombination kann sich negativ auf Ihre Intensität auswirken – das heißt, Sie holen wahrscheinlich nicht das Beste aus Ihrer zweiten Übung heraus, weil Ihre Muskeln durch die erste ermüdet sind, sagt Saint Gerard. „Am besten wechseln Sie zwischen den verschiedenen Muskelgruppen ab, um sicherzustellen, dass sich jede Gruppe vor dem nächsten Satz ausreichend erholen kann“, sagt sie. „Auf diese Weise sind Sie immer in der Lage, Ihre maximale Leistung zu erbringen und das Beste aus der Übung herauszuholen.“
Auf die allgemeine Form achten
„Ich weiß, es scheint offensichtlich zu sein, aber ich kann Ihnen gar nicht sagen, wie oft ich Leute sehe, die das Gewicht auf eine Art und Weise unsachgemäß herumwerfen, die die Ergebnisse beeinträchtigt und Verletzungen riskiert“, sagt Jillian Michaels, prominente Fitnessexpertin und Gründerin von FitFusion.
Ein häufiges Vergehen: das Durchbiegen des Rückens bei Bizepscurls. Wenn das notwendig ist, ist das Gewicht laut Michaels zu schwer. Wenn Sie den richtigen Widerstand gefunden haben, „ziehen Sie Ihr Steißbein an, ziehen Sie den Bauchnabel ein und spannen Sie Ihre Körpermitte an“, rät sie. „Und bringen Sie die Ellbogen nicht vor den Rippenkorb – das beansprucht die vorderen Deltas, nicht den Bizeps.“ Notiert.
5. Verbessern Sie Ihre Haltung
Werfen Sie einen Blick in den Spiegel, um sich zu überprüfen: Sind Ihre Schultern nach vorne gebeugt oder bis zu den Ohren hochgewölbt? Williams sagt, dass sie oft einen Mangel an Bewusstsein oder Kontrolle über die Bewegungen des Schulterblatts – auch bekannt als Schulter – beobachtet. „Bei Planks, Liegestützen und Lat Pulldowns beugen sich die Menschen oft vor, anstatt eine neutrale Wirbelsäule zu haben“, sagt sie.
Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie darauf achten, dass Ihr Brustkorb und Ihre Schultern offen sind, und scheuen Sie sich nicht, die Schultern zucken zu lassen und sie bei jedem Ausatmen zurückzurollen, um sicherzustellen, dass Ihre Form stimmt.
Verändern Sie die Winkel Ihrer Arme
Versuchen Sie, bei einigen bewährten Übungen Ihre Handhaltung zu ändern. Versuchen Sie zum Beispiel statt eines Bizepscurls einen Hammercurl, bei dem die Handflächen einander zugewandt sind – das beansprucht einen anderen Bereich Ihres Arms und hilft Ihnen, Ungleichgewichte zu vermeiden, erklärt Saint Gerard. Und: „Die Ausgewogenheit eines Muskels ist ideal für maximale Kraft und Funktionalität, was wiederum das Gesamtbild verbessert, wenn es darum geht, Veränderungen am Oberkörper zu sehen.“
Wollen Sie ein komplettes Armtraining absolvieren? Probieren Sie diese großartige Armtrainingsroutine aus:
Stellen Sie Ihre Ernährung um
Wenn Sie im Fitnessstudio alles gegeben haben, aber keine sichtbaren Verbesserungen an Ihren Armen feststellen können, müssen Sie vielleicht überprüfen, was in Ihrer Küche passiert. „Ihr Körperfettanteil muss so niedrig sein, dass Sie die Muskeln an Ihren Armen sehen können“, sagt Rilinger. „Wenn Sie zwar Muskeln aufbauen, sich aber schlecht ernähren, werden Sie zwar stärker, aber nicht definierter.“
Mit anderen Worten: Achten Sie auf Ihre Ernährung. Eiweiß ist der Baustein des Muskelaufbaus und hilft beim Wiederaufbau der Muskelfasern, die beim Training gerissen sind, sagt Rilinger. Nehmen Sie es zu jeder Mahlzeit zu sich und auch innerhalb von 30 Minuten nach dem Schwitzen, denn dann sind Sie am besten für die Nährstoffaufnahme gerüstet. Ansonsten sollten Sie sich auf Gemüse und gesunde Fette konzentrieren und versuchen, die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker, die Sie zu sich nehmen, zu minimieren.