Os peixes podem ser úteis ou prejudiciais para a sua saúde, dependendo da sua origem. A tilápia, em particular, tornou-se extremamente popular em aquacultura e aquapónica em toda a Ásia, México, América Central e EUA porque é altamente acessível, cresce rapidamente e adapta-se bem a novos ambientes.
Mas embora os peixes sejam frequentemente elogiados pelos seus poderosos benefícios para a saúde, certos tipos de tilápia têm sido associados a alguns efeitos secundários graves, incluindo preocupações com a contaminação bacteriana, resistência aos antibióticos e práticas de cultivo insustentáveis.
Então a tilápia é um peixe real? E a tilápia é saudável? Aqui está o que você precisa saber sobre este popular tipo de peixe.
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O que é a tilápia?
Tilápia é o nome comum para quase 100 espécies de peixes brancos da família dos ciclideos. Principalmente um peixe de água doce, a tilápia vive em riachos rasos, lagoas, rios e lagos.
Como outros tipos de peixes como o peixe swai, a tilápia adapta-se bem a ser cultivada e é muito barata. Elas são cultivadas em todo o mundo, mas são especialmente comuns em muitas partes da Ásia e dos Estados Unidos. Nos EUA, é o quarto peixe mais consumido.
A tilápia é favorecida pelo seu sabor suave e textura firme e escamosa, tornando-a uma boa opção para aqueles que não gostam tipicamente de frutos do mar. É também muito versátil e pode ser assada, grelhada, grelhada, frita ou salteada como um simples alimento básico.
Tipos
Hoje em dia, as três espécies de tilápia mais comumente pescadas e comidas são o Nilo, Azul e Moçambique.
Oreochromis niloticus, ou tilápia do Nilo, é a variedade mais antiga e é nativa do norte de África e Israel. O Nilo é um dos peixes mais adaptáveis, pois pode ser criado de várias maneiras e é considerado um dos peixes cultivados mais sustentáveis.
Meanwhile, Blue tilapia é encontrada nos lagos, rios e riachos da Florida. Ao contrário de outras variedades, ela pode viver tanto em água salgada como em água doce. No entanto, porque não cresce tão rapidamente como as variedades do Nilo, não é tão comumente cultivada.
Finalmente, a tilápia de Moçambique foi introduzida nos Estados Unidos para a pesca desportiva e como meio de controlo de plantas aquáticas. É agora encontrada em habitats tropicais e subtropicais em todo o mundo e é popular entre os piscicultores porque é fácil de cultivar e facilmente adaptável.
Factos Nutricionais
Tilápia é baixa em calorias e gordura mas carregada de proteínas. É também uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo selénio, vitamina B12, niacina e fósforo.
Uma porção de 3,5-pontos de tilápia cozida contém os seguintes nutrientes:
- 128 calorias
- 0 gramas de hidratos de carbono
- 26 gramas de proteína
- 2.5 gramas de gordura
- 54,4 microgramas de selênio (78 por cento DV)
- 1,9 microgramas de vitamina B12 (31 por cento DV)
- 4.7 miligramas de niacina (24% DV)
- 204 miligramas de fósforo (20% DV)
- 380 miligramas de potássio (11% DV)
- 34 miligramas de magnésio (8% DV)
- 0,7 miligramas de ácido panotênico (7% DV)
- 0.1 miligrama de vitamina B6 (6% DV)
- 0,1 miligrama de tiamina (6% DV)
A cada dose também contém uma pequena quantidade de vitamina E, riboflavina, ferro, zinco e cobre.
Seguro para comer?
Existem várias preocupações sérias associadas à tilápia, tanto em relação ao seu perfil nutricional como à forma como é criada e produzida.
As práticas de piscicultura da tilápia na China, em particular, têm atraído uma boa quantidade de controvérsia nos últimos anos. De acordo com um relatório publicado pelo USDA, é comum os peixes criados na China serem alimentados com fezes do gado, num esforço para reduzir os custos. No entanto, isto também pode aumentar o risco de contaminação e doenças de origem alimentar como a Salmonella, que pode ser grave se não for tratada.
Há também preocupação em relação ao risco de contaminação e ao uso de químicos nocivos em muitos peixes cultivados na China. Alguns dos químicos usados na produção de tilápia também são ilegais, o que tem causado a rejeição de múltiplas importações de tilápia da China nos últimos anos. Um relatório conduzido pela Seafood Watch também observou que a resistência aos antibióticos em certas estirpes de bactérias tem sido ligada a regiões de cultivo de tilápia na China também.
Selecting wild-caught tilapia ou variedades cultivadas em países como os Estados Unidos, Peru ou Equador pode ser uma boa alternativa para ajudar a minimizar a exposição a antibióticos nocivos, químicos e pesticidas, ao mesmo tempo que apoia práticas agrícolas mais sustentáveis.
Em termos de nutrição, a tilápia também é baixa em ácidos gordos ómega 3, mas alta em gorduras ómega 6, em comparação com outros tipos de peixes. Embora os ácidos gordos ómega 6 sejam um componente importante de uma dieta saudável, a dieta ocidental típica contém uma maior proporção de ácidos gordos ómega 6 em relação aos ómega 3.
Não só este pobre desequilíbrio ómega pode provocar uma inflamação no organismo, como também pode contribuir para o desenvolvimento de condições crónicas como a doença cardíaca, a doença de Alzheimer e a artrite reumatóide.
Benefícios potenciais
Apesar das preocupações com este ingrediente controverso, existem alguns benefícios potenciais para os peixes tilápia a considerar também.
Para começar, é uma boa fonte de vários nutrientes, incluindo selénio, vitamina B12, niacina e fósforo. O perfil nutricional da tilápia também apresenta uma impressionante quantidade de 26 gramas de proteína por porção, colocando-a ao mesmo nível de outros alimentos ricos em proteínas como aves e carne.
A proteína é importante para muitos aspectos da saúde e desempenha um papel fundamental na reparação dos tecidos, crescimento muscular, níveis de energia e função imunológica. Aumentar a ingestão deste macronutriente essencial também pode ajudar a manter a sua cintura sob controlo. Estudos mostram que a proteína pode reduzir os níveis de grelina, que é a hormona que estimula a sensação de fome, e pode até diminuir o apetite e o consumo de calorias para suportar a perda de peso.
Outras vezes, como a tilápia é uma proteína magra e contém menos de 3 gramas de gordura por porção, também é menor em calorias do que outros tipos de peixes. O salmão, por exemplo, contém 206 calorias por porção, enquanto que a sardinha fornece 208 calorias. Por esta razão, pode ser facilmente incorporada numa dieta pobre em calorias para aqueles que procuram perder peso.
Comparada com outros tipos de frutos do mar, a tilápia também está amplamente disponível e é relativamente barata. Também tem um sabor muito suave, tornando uma boa opção para começar a incluir mais frutos do mar na dieta para aqueles que podem não comer peixe regularmente.
Alternativas mais saudáveis
Se você decidir incluir a tilápia na sua dieta, é melhor se afastar de qualquer peixe cultivado na China. Embora as variedades de peixes selvagens sejam sempre as melhores, podem ser relativamente difíceis de encontrar e podem ser mais caras.
Se optar por tilápias cultivadas, a Seafood Watch recomenda a procura de peixes criados no Peru ou Equador. Peixes cultivados nos Estados Unidos, Taiwan, Colômbia, México, Honduras e Indonésia também são consideradas boas alternativas.
Aqui estão alguns outros peixes saudáveis que você pode incluir na sua dieta:
- Salmão
- Atum
- Snapper
- Sarda
- Cavalas
- Cod
- Anchovas
- Sardinhas
- Halibut
- Mahi mahi
- Arenque
- Pollock
- Trota
Pensamentos Finais
- Tilápia é o nome comum para cerca de 100 espécies diferentes dentro da família ciclídea.
- Existem vários tipos diferentes, incluindo Moçambique, Azul e Nilo, que também é conhecido pelo nome científico da tilápia, Oreochromis niloticus.
- A tilápia é um peixe bom para si? Existem algumas preocupações sérias com a tilápia cultivada na China, incluindo um maior risco de contaminação com bactérias, químicos, pesticidas e antibióticos nocivos.
- Tilápia também contém uma maior quantidade de ácidos gordos ómega-6 do que outros peixes. Consumir uma alta proporção de ácidos gordos ómega 6 para ómega 3 pode contribuir para a inflamação e doenças crónicas.
- No entanto, apesar dos muitos avisos, inconvenientes e efeitos secundários, a tilápia é barata, baixa em calorias e rica em proteínas. Também tem um sabor suave e é mais disponível e acessível que outros tipos de peixes.
- Ao comprar frutos do mar, é importante prestar muita atenção à origem da tilápia. Opte por variedades selvagens sempre que possível ou escolha peixes cultivados no Equador ou no Peru.