Training van maandag tot vrijdag: een complete routine voor lichaamsbeweging thuis

Er zijn in het hele land al verschillende dagen van totale quarantaine geweest, waarbij trainen in sportscholen en op pleinen niet is toegestaan. De aanbeveling van gezondheidswerkers is echter om lichaamsbeweging te blijven beoefenen om niet in een sedentaire levensstijl te vervallen.

Er zijn tegenwoordig eindeloos veel mogelijkheden om te bewegen. Van gratis apps op je mobiele telefoon voor oefenroutines, leraren lichamelijke opvoeding die tips delen via hun Instagram-accounts of zelfs danslessen zoals zumba om een coach te volgen via platforms zoals YouTube.

In een gesprek met Infobae deelde Fausto Borghiani, trainer bij Epo Training, vijf oefenroutines om van maandag tot vrijdag te doen in verschillende tempo’s en geschikt voor iedereen, inclusief degenen die net beginnen met lichaamsbeweging en degenen die al hun trainingsplan hadden.

“De meeste routines zijn ontworpen voor iedereen die in volledige quarantaine gaat; je moet een goede workout routine hebben waarbij de frequentie echt omhoog gaat. Het staat bekend als hoge intensiteitstraining, waarbij kracht-, uithoudings-, aerobe en anaerobe oefeningen worden gecombineerd. Deze zijn alleen voor mensen die al een medische verklaring hebben.”

Maandag

50 side-kick squats

50 sumo squats

50 back lunges

50 deadlifts

50 adductoren

Voor degenen die al trainen, is de aanbevolen vier rondes van elke oefening. Voor degenen die twee tot drie keer per week trainen, één ronde, en voor degenen die net beginnen, 30 herhalingen. “Dit is een onderlichaam routine en werkt op de binnenkant van de dij.

Dinsdag

Voor 20 minuten zonder te stoppen:

10 lunges

10 crunches

10 squats

10 burpees

Hoewel het de meest onschuldige lijkt, is het dat niet. Voer gedurende 20 minuten zonder te stoppen de genoemde oefeningen uit en doe zoveel rondjes als u in die tijd kunt.

Woensdag

60/50/40/30 herhalingen van bergbeklimmers

60/50/40/30 seconden hoge plank

30 & 30/ 25 & 25/ 20 & 20/ 15 & 15 op elk been Bulgaarse squat

60/50/40/30 overslaan

60/50/40/30 zijwaartse verplaatsingen

Dit plan is om van de linker wervelkolom naar de rechter te beginnen. Eerst de 60 reps, dan werk je naar beneden naar de laatste reps.

Donderdag

10/20/30/40 herhalingen

Skipping

Chair triceps stoel

Jumping jacks

Squat en shoulder press met elementen

Dit plan is om elke oefening uit te voeren voor het aangegeven aantal herhalingen. Als de ronde voltooid is, voer je het volgende aantal herhalingen uit. Doe dit tot je 40 herhalingen bereikt.

vrijdag

100 jumping jacks

90 skipping

80 mountain climbers

70 ab situps

60 squats

50 side shifts

40 lunges

30 calf raises

20 burpees

10 push-ups en pull-ups

Een neerwaartse workout. Voor degenen die niet trainen, van de voorgestelde, doe de helft en als je de rest over hebt, herhaal.

VOLGEND LEZEN: