Fisk kan vara både nyttig och skadlig för din hälsa, beroende på varifrån den kommer. Tilapia, i synnerhet, har blivit extremt populär inom vattenbruk och akvaponik i Asien, Mexiko, Centralamerika och USA eftersom den är mycket prisvärd, växer snabbt och anpassar sig väl till nya miljöer.
Men även om fisken ofta hyllas för sina kraftfulla hälsofördelar har vissa typer av tilapia förknippats med allvarliga bieffekter, bland annat oro för bakteriell kontaminering, antibiotikaresistens och ohållbara odlingsmetoder.
Är tilapia en riktig fisk? Och är tilapia hälsosamt? Här är vad du behöver veta om denna populära typ av fisk och skaldjur.
Relaterat: 17 fiskar du aldrig bör äta, plus säkrare fisk- och skaldjursalternativ
Vad är tilapia?
Tilapia är det gemensamma namnet för nästan 100 arter av vitfiskar i familjen ciklider. Tilapia är huvudsakligen en sötvattenfisk och lever i grunda bäckar, dammar, floder och sjöar.
Som andra fiskarter, t.ex. swai-fisk, anpassar sig tilapia väl till odling och är mycket billig. De odlas över hela världen, men är särskilt vanliga i många delar av Asien och USA. De största tilapiproducenterna i världen är Kina, följt av Egypten. I USA är det den fjärde mest konsumerade fisken.
Tilapia är omtyckt för sin milda smak och fasta, flagnande konsistens, vilket gör den till ett bra alternativ för dem som vanligtvis inte gillar fisk och skaldjur. Den är också mycket mångsidig och kan bakas, grillas, grillas, stekas eller sauteras som en enkel vardagsmat.
Typer
I dag är de tre vanligaste fiskade och ätligaste arterna av tilapia Nile, Blue och Moçambique.
Oreochromis niloticus, eller Nile tilapia, är den äldsta sorten och har sitt ursprung i norra Afrika och Israel. Nile är en av de mest anpassningsbara fiskarna, eftersom den kan odlas på olika sätt och anses vara en av de mest hållbara odlade fiskarna.
Men Blue tilapia finns i Floridas sjöar, floder och vattendrag. Till skillnad från andra sorter kan den leva både i salt- och sötvatten. Men eftersom den inte växer lika snabbt som nilvarianter är den inte lika vanligt odlad.
Slutligt infördes moçambikisk tilapia i USA för sportfiske och som ett medel för bekämpning av vattenväxter. Den finns nu i tropiska och subtropiska livsmiljöer över hela världen och är populär bland fiskodlare eftersom den är lätt att odla och lätt anpassningsbar.
Näringsfakta
Tilapia har lågt innehåll av kalorier och fett men är full av protein. Den är också en bra källa till flera vitaminer och mineraler, bland annat selen, vitamin B12, niacin och fosfor.
En portion på 3,5 gram kokt tilapia innehåller följande näringsämnen:
- 128 kalorier
- 0 gram kolhydrater
- 26 gram protein
- 2.5 gram fett
- 54,4 mikrogram selen (78 procent DV)
- 1,9 mikrogram vitamin B12 (31 procent DV)
- 4.7 milligram niacin (24 procent DV)
- 204 milligram fosfor (20 procent DV)
- 380 milligram kalium (11 procent DV)
- 34 milligram magnesium (8 procent DV)
- 0,7 milligram panotensyra (7 procent DV)
- 0.1 milligram vitamin B6 (6 procent DV)
- 0,1 milligram tiamin (6 procent DV)
Varje portion innehåller också en liten mängd vitamin E, riboflavin, järn, zink och koppar.
Är det säkert att äta?
Det finns flera allvarliga farhågor förknippade med tilapia, både när det gäller dess näringsprofil och det sätt på vilket den odlas och produceras.
Tilapiafiskodlingsmetoderna i Kina, i synnerhet, har väckt en hel del kontroverser under de senaste åren. Enligt en rapport som publicerats av USDA är det vanligt att fisk som odlas i Kina matas med avföring från boskap i ett försök att sänka kostnaderna. Detta kan dock också öka risken för kontaminering och livsmedelsburna sjukdomar som salmonella, som kan vara allvarliga om de inte behandlas.
Det finns också oro över risken för kontaminering och användningen av skadliga kemikalier i många fiskar som odlas i Kina. Vissa av de kemikalier som används i produktionen av tilapia är också olagliga, vilket har lett till att flera tilapiaimporter från Kina har avvisats under de senaste åren. I en rapport utförd av Seafood Watch noterades också att antibiotikaresistens hos vissa bakteriestammar också har kopplats till tilapiaodlingsregioner i Kina.
Välja vildfångad tilapia eller odlade sorter som kommer från länder som USA, Peru eller Ecuador kan vara ett bra alternativ för att bidra till att minimera exponeringen för skadliga antibiotika, kemikalier och bekämpningsmedel och samtidigt stödja mer hållbara odlingsmetoder.
Näringsmässigt har tilapia också ett lågt innehåll av omega-3-fettsyror men ett högt innehåll av omega-6-fetter jämfört med andra fisksorter. Även om omega-6-fettsyror är en viktig komponent i en hälsosam kost innehåller den typiska västerländska kosten ett högre förhållande mellan omega-6-fettsyror och omega-3-fettsyror.
Denna dåliga omega-balans kan inte bara driva upp inflammationer i kroppen, utan kan också bidra till utvecklingen av kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, Alzheimers sjukdom och reumatoid artrit.
Potentiella fördelar
Trots oron för denna kontroversiella ingrediens finns det några potentiella fördelar med tilapiafisk att ta hänsyn till också.
För det första är det en bra källa till flera näringsämnen, bland annat selen, vitamin B12, niacin och fosfor. Näringsprofilen för tilapia har också hela 26 gram protein per portion, vilket gör att den ligger på samma nivå som andra proteinrika livsmedel som fjäderfä och kött.
Protein är viktigt för många aspekter av hälsan och spelar en nyckelroll i vävnadsreparation, muskeltillväxt, energinivåer och immunförsvaret. Att öka ditt intag av detta viktiga makronäringsämne kan också bidra till att hålla midjan i schack. Studier visar att protein kan minska nivåerna av ghrelin, som är det hormon som stimulerar hungerkänslor, och kan till och med minska aptiten och kaloriförbrukningen för att stödja viktnedgång.
Då tilapiafisk är ett magert protein och innehåller mindre än 3 gram fett per portion, är den dessutom kalorifattigare än andra fisksorter. Lax innehåller till exempel 206 kalorier per portion medan sardiner ger 208 kalorier. Av denna anledning kan den lätt införlivas i en kalorifattig diet för dem som vill gå ner i vikt.
Vid jämförelse med andra typer av fisk och skaldjur är tilapia också allmänt tillgänglig och relativt billig. Den har också en mycket mild smak, vilket gör den till ett bra alternativ för att börja inkludera mer fisk och skaldjur i kosten för dem som kanske inte regelbundet äter fisk.
Hälsosammare alternativ
Om du bestämmer dig för att inkludera tilapia i din kost är det bäst att hålla sig borta från fisk som odlas i Kina. Viltfångade sorter är alltid bäst, men de kan vara relativt svåra att hitta och kan vara dyrare.
Om du väljer odlad tilapia rekommenderar Seafood Watch att du i stället letar efter fisk som odlats i Peru eller Ecuador. Fisk odlad i USA, Taiwan, Colombia, Mexiko, Honduras och Indonesien anses också vara bra alternativ.
Här är några andra hälsosamma fiskar som du kan inkludera i din kost istället:
- Lax
- Tunfisk
- Snapper
- Mackel
- Kod
- Ansjovis
- Sardiner
- Halibut
- Mahi mahi
- Sill
- Pollock
- Forell
.
Sluttliga tankar
- Tilapia är det gemensamma namnet för cirka 100 olika arter inom familjen ciklider.
- Det finns flera olika arter, bland annat Moçambique, Blue och Nile, som också kallas för tilapias vetenskapliga namn, Oreochromis niloticus.
- Är tilapiafisk bra för dig? Det finns vissa allvarliga problem med tilapia som odlas i Kina, bland annat en högre risk för kontaminering med skadliga bakterier, kemikalier, bekämpningsmedel och antibiotika.
- Tilapia innehåller också en högre mängd omega-6-fettsyror än annan fisk. Att konsumera en hög andel omega-6-fettsyror i förhållande till omega-3-fettsyror kan bidra till inflammation och kroniska sjukdomar.
- Men trots de många varningarna, nackdelarna och biverkningarna med tilapia är tilapia billigt, kalorifattigt och proteinrikt. Den har också en mild smak och är mer allmänt tillgänglig och prisvärd än andra typer av fisk.
- När man köper fisk och skaldjur är det viktigt att vara uppmärksam på tilapias ursprung. Välj vildfångade sorter när det är möjligt eller välj odlad fisk från antingen Ecuador eller Peru.