Träning måndag till fredag: en komplett rutin för fysisk aktivitet hemma

Det har redan varit flera dagar av total karantän i hela landet, där det inte är tillåtet att träna på gym och torg. Hälsovårdspersonal rekommenderar dock att man fortsätter att utöva fysisk aktivitet för att inte hamna i en stillasittande livsstil.

Det finns oändliga möjligheter att träna i dag. Det finns allt från gratis appar för träningsrutiner på din mobiltelefon, idrottslärare som delar med sig av tips via sina Instagram-konton eller till och med dansklasser som zumba där du kan följa en tränare från plattformar som YouTube.

I ett samtal med Infobae delade Fausto Borghiani, tränare på Epo Training, med sig av fem träningsrutiner som man kan göra måndag-fredag i olika tempo och som passar alla, både de som precis börjat med fysisk aktivitet och de som redan har sin träningsplan.

”De flesta av rutinerna är utformade för alla som går i full karantän; man måste ha en bra träningsrutin där frekvensen verkligen ökar. Det kallas högintensiv träning och är en blandning av styrke-, uthållighets-, aeroba och anaeroba övningar. Dessa är endast avsedda för personer som redan har ett medicinskt godkännande.”

Måndag

50 side-kick squats

50 sumo squats

50 back lunges

50 deadlifts

50 adductors

För dem som redan tränar är det rekommenderat att göra fyra omgångar av varje övning. För dem som tränar två till tre gånger i veckan, en omgång, och för dem som precis har börjat, 30 repetitioner. ”Det här är en rutin för underkroppen som tränar insidan av låren.

Torsdagar

I 20 minuter utan uppehåll:

10 lunges

10 crunches

10 squats

10 burpees

Och även om det kan tyckas vara helt ofarligt så är det inte det. Gör så många varv som möjligt under 20 minuter utan att avbryta övningarna och gör så många varv som möjligt på den tiden.

Onsdag

60/50/40/30 repetitioner av bergsklättrare

60/50/40/30 sekunder hög planka

30 & 30/ 25 & 25/ 20 & 20/ 15 & 15 på varje ben Bulgarian squat

60/50/40/30 hopp

60/50/40/30 sidoförflyttningar

Denna plan är att börja från vänster ryggrad till höger. Börja med 60 repetitioner och arbeta dig sedan ner till de sista repetitionerna.

Torsdag

10/20/30/40 repetitioner

Skipping

Stolstriceps stol

Jumping jacks

Squat och axelpress med element

Planen är att utföra varje övning för det angivna antalet repetitioner. När rundan är avslutad utför du nästa antal repetitioner. Gör så här tills du når 40 repetitioner.

Fredag

100 jumping jacks

90 skipping

80 mountain climbers

70 ab situps

60 squats

50 sidoförflyttningar

40 utfall

30 vadenresningar

20 burpees

10 armhävningar och förlängningar

En nedåtgående träning. För icke tränare, gör hälften av det som föreslås och om du har resten kvar, upprepa det.

FÖLJ LÄSNINGEN FULLT: