Entrenar de lunes a viernes: una rutina completa para hacer actividad física en casa

Ya son varios días que rigen de cuarentena total en todo el país, donde entrenar en los gimnasios y plazas no está permitido. Sin embargo, la recomendación de los profesionales de la salud es seguir practicando actividad física para no caer en una vida sedentaria.

Infinitas son las opciones que hay hoy en día para ejercitarse. Desde aplicaciones gratuitas en el celular para realizar rutinas de ejercicios, profesores de educación física que comparten consejos a través de sus cuentas de Instagram o hasta clases de baile como zumba para seguir a un coach desde plataformas como YouTube.

En diálogo con Infobae, Fausto Borghiani, entrenador de Epo Training, compartió cinco rutinas de ejercicios para realizar de lunes a viernes a diferentes ritmos y aptas para todos, incluidos quienes recién comienzan con actividad física y quienes ya tenían su plan de entrenamiento.

«La mayoría de las rutinas está pensada para todas las personas que están cumpliendo la cuarentena total; tenés que realizar una buena rutina de entrenamiento donde la frecuencia se dispare realmente. Es conocido como un entrenamiento de alta intensidad, mezclando ejercicios de fuerza, resistencia, aeróbicos, y anaeróbicos. Estas son solamente para las personas que ya tengan un apto medico».

Lunes

50 sentadillas con patada lateral

50 sentadillas sumo

50 estocadas hacia atrás

50 peso muerto

50 aductores

Para quienes ya entrenen, lo recomendado es realizar cuatro vueltas de cada ejercicio. Para los que entrenan de 2 a 3 veces por semana 1 sola vuelta, y los que recién están empezando realizar 30 repeticiones. «Esta es una rutina localizada en tren inferior y trabaja la cara interna del muslo».

Martes

Durante 20 minutos sin parar realizar:

10 estocadas

10 abdominales bolita

10 sentadillas

10 burpees

Aunque parezca de la más inofensiva, no lo es. Realizar durante 20 minutos sin parar los ejercicios indicados, haciendo la máxima cantidad de vueltas que uno pueda en ese tiempo.

Miércoles

60/50/40/30 repeticiones de mountain climbers

60/50/40/30 segundos plancha alta

30 y 30/ 25 y 25/ 20 y 20/ 15 y 15 en cada pierna de sentadilla búlgara

60/50/40/30 skipping

60/50/40/30 desplazamientos laterales

Este plan es para comenzar desde la columna izquierda hacia la derecha. Primero las 60 repeticiones, y luego ir bajando hasta llegar a las últimas.

Jueves

10/20/30/40 repeticiones

Skipping

Triceps en silla

Jumping jacks

Sentadilla y press hombros con elementos

Este plan es para realizar de cada ejercicio la cantidad indicada de repeticiones. Una vez que se termina la vuelta, realizar la siguiente cantidad. Así hasta llegar a las 40 repeticiones.

Viernes

100 jumping jacks

90 skipping

80 mountain climbers

70 abdominales situps

60 sentadillas

50 desplazamientos laterales

40 estocadas

30 gemelos

20 burpees

10 flexiones y extensión de brazos

Un trabajo descendente. Para quienes no entrenan, de lo sugerido, hacer la mitad y si le queda el resto, repetirlo.

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