Entraînement du lundi au vendredi : une routine complète pour une activité physique à la maison

Il y a déjà eu plusieurs jours de quarantaine totale dans tout le pays, où l’entraînement dans les gymnases et les squares est interdit. Cependant, la recommandation des professionnels de santé est de continuer à pratiquer une activité physique afin de ne pas tomber dans la sédentarité.

Il existe aujourd’hui une infinité d’options pour faire de l’exercice. Qu’il s’agisse d’applications gratuites sur votre téléphone portable pour des routines d’exercices, de professeurs d’éducation physique qui partagent des conseils via leurs comptes Instagram ou même de cours de danse comme la zumba pour suivre un coach depuis des plateformes comme YouTube.

Dans une conversation avec Infobae, Fausto Borghiani, entraîneur chez Epo Training, a partagé cinq routines d’exercices à faire du lundi au vendredi, à des rythmes différents et adaptés à tous, y compris ceux qui débutent dans l’activité physique et ceux qui ont déjà leur plan d’entraînement.

« La plupart des routines sont destinées à tous ceux qui passent en quarantaine complète ; vous devez avoir une bonne routine d’entraînement où la fréquence augmente vraiment. Il s’agit d’un entraînement de haute intensité, qui combine des exercices de force, d’endurance, d’aérobic et d’anaérobic. Ils ne sont destinés qu’aux personnes qui ont déjà un certificat médical. »

Lundi

50 squats avec coup de pied latéral

50 sumo squats

50 fentes arrière

50 deadlifts

50 adducteurs

Pour ceux qui s’entraînent déjà, le recommandé est de quatre séries de chaque exercice. Pour ceux qui s’entraînent deux à trois fois par semaine, un tour, et pour ceux qui débutent, 30 répétitions. « C’est une routine pour le bas du corps qui fait travailler l’intérieur des cuisses.

Le mardi

Pendant 20 minutes sans s’arrêter :

10 fentes

10 crunches

10 squats

10 burpees

Bien que cela puisse paraître des plus anodins, ce n’est pas le cas. Effectuez pendant 20 minutes sans vous arrêter les exercices indiqués, en faisant autant de tours que possible dans ce laps de temps.

Mercredi

60/50/40/30 répétitions de mountain climbers

60/50/40/30 secondes planche haute

30 & 30/ 25 & 25/ 20 & 20/ 15 & 15. sur chaque jambe Squat bulgare

60/50/40/30 sauts

60/50/40/30 déplacements latéraux

Ce plan consiste à partir de la colonne vertébrale gauche vers la droite. D’abord les 60 répétitions, puis travaillez jusqu’aux dernières répétitions.

Jeudi

10/20/30/40 répétitions

Sauter

Tricks en chaise. chaise

Jumping jacks

Squat et shoulder press avec éléments

Ce plan consiste à effectuer chaque exercice pour le nombre de répétitions indiqué. Une fois le tour terminé, effectuez le nombre de répétitions suivant. Faites-le jusqu’à ce que vous atteigniez 40 répétitions.

Vendredi

100 jumping jacks

90 skipping

80 mountain climbers

70 ab situps

60 squats

.

50 déplacements latéraux

40 fentes

30 élévations des mollets

20 burpees

10 pompes et extensions

Un entraînement vers le bas. Pour ceux qui ne s’entraînent pas, sur ce qui est suggéré, faites la moitié et s’il vous reste le reste, répétez.

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